Comment mieux dormir en tant qu'enseignant ?

Pour beaucoup d’enseignants, une bonne nuit de sommeil peut être plus difficile à obtenir qu’une pause toilette pendant la journée scolaire. Savoir comment obtenir un meilleur sommeil est critique pour aider les enseignants à se sentir plus détendus et énergisés, mais trouver la méthode qui vous convient le mieux peut nécessiter un peu d’expérimentation.

Utiliser une application de méditation ou de relaxation

Lorsqu’il est temps d’aller se coucher, beaucoup d’enseignants ont du mal à se détendre et à oublier la journée scolaire. Utiliser une application telle que Calm ou Headspace peut aider à décrocher de la journée stressante – permettant de se relaxer et de se concentrer sur le moment présent. Ces applications proposent des histoires pour dormir, des stratégies de pleine conscience, des méditations guidées et d’autres musiques ou sons de relaxation. Le meilleur, c’est que Calm et Headspace sont gratuits pour les enseignants.

Lire un livre

Contrairement à l’écoute d’un livre ou à la lecture sur un écran ou une tablette, la lecture d’un livre réel avant de se coucher offre des avantages uniques de relaxation et de sommeil. Selon des chercheurs de l’Université du Minnesota, la lecture peut être préférable à d’autres activités car elle sollicite votre cerveau sans stimulation physique active. La lecture a également été trouvée pour réduire le stress de 68% et est plus efficace pour le faire que boire du thé ou écouter de la musique.

Le type de livre que vous choisissez avant de dormir est important. Pour les enseignants, éviter les livres de développement professionnel ou liés à l’enseignement avant de se coucher aidera à maintenir votre esprit éloigné des stress liés au travail ou à la réflexion sur votre journée scolaire.

Planifier un temps pour s’inquiéter

Avez-vous déjà été allongé dans votre lit en vous inquiétant pour des choses que vous n’avez pas accomplies ou que vous devez faire le lendemain ? Martin Reed, éducateur en santé clinique du sommeil certifié (CCSH) et fondateur d’Insomnia Coach, affirme que l’écriture d’une liste de tâches à faire et la planification d’un temps pour s’inquiéter peuvent aider.

Reed recommande d’écrire une liste de tout ce que vous devez faire le lendemain. Pour les enseignants, cela pourrait inclure le retour d’un appel ou d’un courriel de parents, la correction de devoirs, la complétion de formulaires de suivi du comportement des étudiants, ou la préparation d’une réunion d’IEP ou d’un comité.

L’écriture de votre liste de tâches à faire empêchera votre esprit de penser qu’il doit rester actif pendant la nuit pour se rappeler de tout.

Si votre esprit est en ébullition en raison de l’inquiétude ou du stress, Reed a deux suggestions. Tout d’abord, écrivez une liste de vos problèmes et de leurs solutions possibles. Deuxièmement, réservez un moment dans la journée pour vous inquiéter. Ensuite, si vous vous retrouvez à vous concentrer sur des problèmes la nuit, Reed affirme que vous pouvez vous rappeler que ces inquiétudes ont déjà été abordées et que vous pouvez planifier de les repenser plus tard pendant votre temps dédié à l’inquiétude.

Réguler l’exposition à la lumière

Vous avez probablement remarqué que vous êtes plus fatigué après avoir passé une journée en plein soleil. En effet, l’exposition à la lumière naturelle du soleil, surtout tôt dans la journée, régule votre horloge interne pour vous faire sentir plus éveillé, mais vous fera aussi vous sentir plus fatigué plus tard dans la journée et vous endormir plus tôt.

Manipuler votre exposition à la lumière peut aider à régler votre rythme circadien pour mieux contrôler votre horaire de sommeil. Lorsque le temps se réchauffe, les enseignants pourraient vouloir prendre une courte marche à l’extérieur pendant le déjeuner, sortir pour la récréation avec leur classe ou se tenir au soleil pendant quelques minutes avant l’arrivée des élèves.

Si vous avez des difficultés à vous endormir, réduisez les niveaux de lumière au moins deux heures avant de vous coucher. De même, l’utilisation d’appareils électroniques tels que les ordinateurs et les téléphones expose à la lumière bleue, qui peut tromper votre corps en lui faisant croire qu’il doit rester éveillé. Il vaut mieux limiter l’exposition à cette lumière avant de se coucher pour favoriser un sommeil de qualité.

Créer une routine de sommeil

Les parents ou les gardiens d’enfants savent à quel point il peut être difficile de les coucher sans passer par leur rituel nocturne. Instaurer une routine de sommeil régulière aide votre corps à comprendre quand il est temps de se coucher, et cela fonctionne également pour les adultes. En effet, adopter des habitudes de sommeil saines favorise un repos réparateur et améliore la qualité de vie.

Élaborer sa propre routine de sommeil peut demander un peu d’expérimentation, mais comme pour les enfants, établir un rituel de coucher envoie à votre esprit et à votre corps le signal qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir. La coach en développement personnel Allison Smith recommande de planifier votre soirée à rebours. Commencez par l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher, puis déterminez le temps nécessaire pour accomplir toutes vos tâches du soir, en réservant au moins une demi-heure avant le coucher pour vous consacrer à votre routine nocturne. Que vous choisissiez de prendre un bain chaud, de boire une tasse de thé, de lire ou d’écouter un livre audio, l’essentiel est de suivre la même routine chaque soir et de se coucher à la même heure.

Exercer au bon moment pour votre corps

Quand on cherche des conseils pour bien dormir, augmenter son activité physique paraît évident, mais le moment où l’on fait de l’exercice est crucial.

Selon le Dr Charlene Gamaldo du Centre Johns Hopkins pour le sommeil, 30 minutes d’exercice pendant la journée amélioreront votre sommeil la nuit suivante, mais il est important de comprendre comment votre corps réagit à l’exercice. Certaines personnes trouvent que l’exercice agit comme une douche chaude, augmentant leur température corporelle et les éveillant. D’autres, au contraire, se sentent somnolents lorsque leur température corporelle redescend, généralement 30 à 90 minutes après l’exercice.

L’exercice augmente aussi les niveaux d’endorphines, créant une activité cérébrale qui peut empêcher certaines personnes de s’endormir. Ces personnes devraient éviter de faire de l’exercice en soirée pour permettre aux endorphines de se dissiper et au cerveau de se calmer avant de tenter de dormir.

Quelle que soit la stratégie choisie, connaître ce qui fonctionne pour votre corps et apprendre à bien dormir aidera les enseignants à se sentir reposés, détendus et prêts à affronter la journée.

Maintenir une température confortable

La température de votre chambre peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Les experts recommandent de maintenir la température de votre chambre entre 15 et 19 degrés Celsius. Une chambre trop chaude ou trop froide peut perturber votre sommeil et rendre difficile l’endormissement. Si vous trouvez que votre chambre est trop chaude, essayez d’utiliser un ventilateur ou d’ouvrir une fenêtre pour permettre une meilleure circulation de l’air. Si elle est trop froide, ajoutez des couvertures supplémentaires ou utilisez une bouillotte pour vous réchauffer avant de vous coucher.

Éviter la caféine et les repas lourds avant de dormir

La consommation de caféine en fin d’après-midi ou en soirée peut interférer avec votre capacité à vous endormir. De même, manger un repas lourd juste avant de se coucher peut provoquer des inconforts digestifs qui perturbent le sommeil. Essayez de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin et d’éviter les repas lourds au moins deux heures avant de vous coucher. Si vous avez faim avant de dormir, optez pour une collation légère et facile à digérer, comme un fruit ou un yaourt.

Créer un environnement de sommeil propice

Votre environnement de sommeil joue un rôle crucial dans la qualité de votre repos. Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et confortable. Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure et envisagez d’utiliser des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc si vous êtes sensible aux bruits. Investissez dans un matelas et des oreillers de bonne qualité qui soutiennent bien votre corps et votre cou. Un lit confortable et un environnement de sommeil paisible peuvent grandement améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.

Limiter les siestes pendant la journée

Bien que les siestes puissent être bénéfiques pour récupérer de la fatigue, des siestes trop longues ou trop tardives dans la journée peuvent interférer avec votre sommeil nocturne. Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, essayez de la limiter à 20-30 minutes et évitez de dormir trop tard dans l’après-midi. De courtes siestes peuvent vous aider à vous sentir revitalisé sans perturber votre rythme de sommeil nocturne.

Gérer le stress et l’anxiété

Le stress et l’anxiété sont des facteurs majeurs qui peuvent perturber le sommeil. Apprendre à gérer ces émotions de manière saine peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil. Des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga ou même des activités créatives comme le dessin ou l’écriture peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. En intégrant ces pratiques à votre routine quotidienne, vous pouvez créer un état d’esprit plus calme et plus détendu, propice à un sommeil réparateur.

Consulter un professionnel de la santé

Si malgré tous vos efforts, vous continuez à éprouver des difficultés à dormir, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé. Des troubles du sommeil tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent nécessiter un traitement médical. Un médecin ou un spécialiste du sommeil peut vous aider à diagnostiquer et à traiter ces problèmes, vous permettant ainsi d’obtenir le repos dont vous avez besoin pour être à votre meilleur chaque jour.

Conclusion

En tant qu’enseignant, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour maintenir votre énergie et votre bien-être général. En essayant différentes stratégies et en trouvant ce qui fonctionne le mieux pour vous, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et vous sentir plus reposé et prêt à affronter chaque journée. Que ce soit en utilisant des applications de méditation, en lisant un livre, en régulant votre exposition à la lumière, en créant une routine de sommeil ou en gérant votre stress, il existe de nombreuses façons de favoriser un sommeil réparateur. N’oubliez pas que la clé est de trouver un équilibre et de maintenir des habitudes de sommeil cohérentes pour profiter des bienfaits d’un repos de qualité.

Consulter aussi :

Références :

« Sleep in America » de la National Sleep Foundation : https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2014-teachers-report
« The impact of sleep on teacher effectiveness » de l’American Psychological Association : https://psycnet.apa.org/record/2019-55587-006
« Sleep habits and sleep problems among elementary school teachers » de l’International Journal of Environmental Research and Public Health : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352306/
« Teaching, stress and the importance of self-care » de la NEA Today : https://neatoday.org/2018/11/06/teaching-stress-and-the-importance-of-self-care/
« Improving Sleep: A guide to a good night’s rest » de la Harvard Medical School : https://www.health.harvard.edu/womens-health/improving-sleep-a-guide-to-a-good-nights-rest

Comment mieux dormir en tant qu’enseignant ?